PART 1 

말라서 더 슬픈 마른 비만

마른 비만은 체지방 비율이 높고 근육량은 적은 상태다. 체질량지수(BMI)는 정상 범위라도 인슐린 저항성, 높은 콜레스테롤, 고혈압 등의 여러 문제가 동반될 수 있다. 외관상 체형이 말랐는데 남성은 체지방률이 25% 이상, 여성은 30% 이상이면 마른 비만으로 진단한다. 

지방에 비해 근육량이 현저히 적다 보니 주로 복부에 지방이 몰린 양상을 띤다. 옷으로 커버하면 겉보기엔 매우 말라 보인다. 마른 비만 여부를 정확히 확인하고 싶다면 체지방률과 허리둘레를 측정해보면 된다. 정상 BMI(18.5~22.9kg/㎡)를 기준으로 성인 남성은 체지방률이 25% 이상이고 허리둘레가 90cm 이상일 때, 여성은 체지방률이 30% 이상이면서 허리둘레가 85cm 이상일 때 마른 비만으로 본다.

반복적인 초절식 다이어트가 마른 비만 원인 

마른 비만은 특히 젊은 여성들에게 두드러지게 나타나고 있다. 특히 우리나라 젊은 여성의 마른 비만 비율은 전 세계에서도 가장 높다. 체성분 분석 브랜드 ‘인바디’가 최근 공개한 ‘2024 인바디 리포트(2018~2022)’에 따르면 한국 20대 여성의 마른 비만 비율은 15.8%로, 조사 대상국 가운데 가장 높은 것으로 알려졌다. 전 세계 20대 여성 체성분 데이터 218만7224개를 분석한 결과다.

마른 비만은 반복적인 다이어트에 의해 발생하는 경우가 많다. 마른 체형을 지향하는 우리나라의 사회적 분위기는 마른 비만을 유발하는 주요 원인으로 지적된다. 대부분 마른 체형을 만들려는 사람은 자신에게 필요한 열량보다 섭취량을 대폭 줄이는 경향을 보인다. 기초대사량보다 낮은 저칼로리 식사를 이용한 다이어트는 체중이 감소하는 과정에서 체지방보다 근육을 먼저 분해해 에너지로 사용한다. 

이처럼 저칼로리 다어어트가 반복되면 근육량은 줄고, 신체 기초대사량은 낮아져 살이 잘 찌는 체질로 변하게 된다. 이로 인해 다이어트 후 평소 섭취하던 칼로리의 음식을 먹더라도 에너지 소비 비율이 낮아 체지방이 증가하게 된다. 이밖에 불규칙한 식사, 운동 부족, 지나친 채소 위주 식단, 노화, 폐경 등도 마른 비만을 유발하는 요인으로 꼽힌다.

마른 비만이 최근 건강 악화의 주범으로 떠오른 것은 ‘내장지방’의 위험성이 알려지면서다. 마른 비만의 경우 허벅지, 팔뚝, 얼굴 등은 야위어도 복부에만 지방이 몰리는 양상을 띤다. 이 자체가 위험신호라는 것. 내장지방은 염증 물질을 분비하다 보니 복부비만이 심한 마른 비만일수록 일반 비만 못잖게 건강 문제를 겪을 우려가 높다는 의미다.

간에만 지방이? 비알코올성 지방간 주의

미국 존스홉킨스대 의과대학원 에바 첸 교수팀의 연구결과에 따르면 마른 비만인 사람도 비만인 사람과 같은 질병을 앓을 수 있는 것으로 나타났다. 마른 비만인 사람 대부분은 내장에 지방이 과다하게 축적된 내장지방형이므로 혈중 콜레스테롤, 중성지방, 인슐린 저항성이 증가해 당뇨병, 고혈압, 고지혈증 등 각종 대사질환에 걸릴 확률이 높다. 게다가 외관상으로는 말랐기 때문에 스스로 건강을 맹신하다가 화를 키울 수 있어 유의해야 한다.

뚱뚱하지 않은데 지방간을 가지고 있는 사람도 상당히 많다. ‘간에 지방 좀 낀 정도’라고 쉽게 생각하면 안 된다. 지방간은 지방간염, 간경화, 간암으로 이어진다. 특히 비만이 심각한 미국은 간이식의 주요 원인이 지방간이다.

간에 지방이 과도하게 축적되는 질환인 지방간은 흔히 술을 많이 마시는 사람에게 잘 발생한다고 알려졌다. 하지만, 음주와 큰 관련이 없는 ‘비알코올성 지방간(대사 이상 지방간)’도 있다. 이는 서구화된 식습관, 운동 부족 등으로 영양 섭취가 과도해지면서 남은 영양분이 간에 중성지방으로 쌓여 발병한다. 

세계보건기구(WHO)에 따르면 전 세계의 비알코올성 지방간 유병률은 32%에 달한다. 우리나라 대한간학회의 조사에 따르면 국내 비(非)비만 인구의 비알코올 지방간 유병률은 약 19%다. 뚱뚱하지 않은 성인의 5명 중 1명은 간에 지방이 5% 이상 끼어있는 지방간 상태라는 것. 

전문가들은 비알코올성 지방간을 예방하거나 악화를 막으려면 평소 ▲비만 ▲당뇨병 ▲이상지질혈증 ▲인슐린 저항성 ▲대사증후군 ▲영양실조 등에 주의해야 한다고 조언한다. 대한간학회 분석에 따르면 비만한 사람의 60~80%가 비알코올성 지방간을 동반한다. 또 비알코올성 지방간 환자의 25~40%가 비알코올성 지방간염으로 진행하고, 이들의 5~18%에서 간경변증이 발생하는 것으로 집계됐다. 간경병증이 더 나아가면 간암으로도 이어질 수 있다.

비알코올성 지방간과 근감소증의 연관성도 큰 편이다. 근감소증이 있는 사람의 비알코올성 지방간 발생 위험은 근감소증이 없는 사람보다 4배 높았다.

수면의 질 떨어지면 지방간 위험

최근에는 교대 근무를 하는 사람들이 비알코올성 지방간 발생에 더 취약하다는 분석도 나왔다. 이의 원인으로 일주기 변화로 생기는 산화 스트레스에 대한 낮은 저항력, 짧은 수면 시간과 수면 질 저하에 따른 호르몬 변화·식욕 증가에 의한 비만, 당뇨병 발생 위험 증가 등을 꼽았다. 

문제는 지방간은 증상이 없다는 것이다. 심지어 말랐다면 의심조차 하지 않을 수 있다. 지방간은 간초음파, 섬유화스캔을 해봐야 정확히 알며, CT·MRI를 통해서도 진단할 수 있다. 이런 진단까지는 받지 못했더라도 자신이 팔다리에 비해 배가 좀 나온, 내장지방이 많은 체형이라면 일단 지방간이 있겠거니 생각하고 개선을 위한 노력을 해야 한다.

PART 2

마른 비만 극복하기 

마른 비만을 극복하려면 가장 먼저 식단을 개선해야 한다. 한국인이 사랑하는 탄수화물 위주 식단은 혈당과 중성지방 섭취를 늘려 심혈관질환과 대사질환 위험을 높일 수 있다. 우선 흰쌀밥, 빵, 밀가루 등 정제 탄수화물을 줄이고 식이섬유소가 풍부한 전곡류, 채소, 해조류 섭취를 늘리면 내장에 지방이 축적되는 것을 예방하는 효과를 볼 수 있다. 단백질이 풍부한 콩, 닭가슴살 등을 자주 섭취하는 것도 중요하다. 과일과 채소류는 인슐린 분비를 억제해 복부에 피하지방이 쌓이는 것을 막는 효과를 나타낸다. 

아몬드, 블루베리 마른 비만에 도움

포만감을 유지하는 식품을 섭취해 식사량을 줄이는 방법도 좋다. 이런 경우 간식에 대한 욕구를 저하시켜 내장지방을 감소하는데 도움이 된다. 

아보카도는 단백질과 불포화지방이 풍부해 불필요한 공복감을 없애준다. 2013년 《영양학 저널》에 게재된 연구에 따르면 과체중 연구 참여자를 대상으로 평소에 먹는 점심에 아보카도 반 개를 추가한 결과 참여자 중 28%가 아보카도를 먹지 않은 그룹에 비해 오후 5시까지 지속적인 포만감을 느끼는 것으로 나타났다.

또한 아몬드를 꾸준히 섭취할 경우 체내의 복부 지방을 감소시키고 몸에 해로운 LDL 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이 된다. 올해 초 《미국심장협회저널》에 게재된 연구에 따르면 아몬드 식단은 동일 열량의 머핀 식단에 비해 복부 지방량, 허리둘레, 하체 지방량을 크게 감소하는 데 기여했다. 아몬드와 같은 고단백 식품을 꾸준히 섭취하는 것은 장기적인 체중 증가를 예방하기 위해서도 중요하다. 미국 의료 전문가들이 실시한 3개의 장기 연구에 참여한 성인 남녀 12만명을 16년 이상 분석한 결과 아몬드와 요거트, 해산물, 껍질을 벗긴 닭고기의 섭취가 체중과 밀접한 상관관계가 있는 것으로 밝혀졌다.

블루베리도 마른 비만을 예방하는 데 좋은 식품이다. 미시간대학교 심혈관센터의 연구에 따르면 블루베리를 섭취할 경우 복부 지방을 감소시키고 심장 질환 및 대사증후군의 위험 인자를 낮출 수 있다. 실험용 쥐의 먹이에 블루베리를 섞어 먹인 결과 심장 질환 및 당뇨병과 연관이 있는 복부 지방이 감소했을 뿐만 아니라 콜레스테롤 수치가 감소하고 혈당이 조절되는 등의 긍정적인 효과가 나타났다.

단기간에 개선 효과를 보고 싶다면 지방흡입 등 비만 치료의 도움을 고려해 볼 수 있지만 내장지방이 심한 마른 비만이라면 지방흡입만으로 해결이 어려워 운동과 식단 조절이 선행돼야 한다. 

내장지방이 심한 마른 비만이라면 식단 개선과 함께 유산소운동을 매일 30분 정도 가볍게 시행하는 게 정답이다. 이는 내장지방을 제거할 수 있는 유일한 방법이다. 처음에는 야식을 먹지 않고, 이후 저녁을 가볍게 먹는 식으로 시작해 본다. 어느 정도 익숙해졌다면 근력운동을 병행하며 대사를 높여나가는 게 마른 비만을 예방하는 방법이다.

‘다이어트 도우미’ 갈색지방, 늘리는 방법 있을까?

 

몸 곳곳에 낀 지방이 건강의 최대 ‘적’이라는 것은 누구나 아는 사실이다. 지방이 많을수록 비만을 비롯한 여러 질환의 발생 위험이 높아진다. 다만 모든 지방이 나쁜 역할을 하는 것은 아니다. ‘갈색 지방’과 같이 유익한 지방도 있다.

 

지방은 구성 성분 비율과 색깔에 따라 ▲백색지방 ▲갈색지방 ▲베이지색지방 등으로 구분된다. 흔히 알고 있는 지방은 백색지방이다. 적당한 백색지방은 비상 상황에 에너지원이 되고 물리적 충격이 있을 때 몸을 보호하는 역할을 하지만, 과도하면 비만, 당뇨병 등이 발생할 수 있다.

 

다이어트를 위해서는 백색지방을 연소시켜 에너지로 활용해야 한다. 이 같은 역할을 하는 것이 갈색지방이다. 갈색지방은 주로 척추, 가슴 위 쇄골 부근에 있으며, 비만을 예방하는 데 도움이 된다. 갈색지방이 있는 사람은 마른 체형이거나 같은 양을 먹어도 살이 덜 찌고 혈당이 낮은 경우가 많다.

 

안타깝지만 모든 사람이 갈색지방을 가진 것은 아니다. 더 큰 문제는 몸에 없는 갈색지방을 새로 만드는 것 또한 쉽지 않다는 점이다. 만들 수 없으나 갈색지방과 유사한 기능을 하는 몸 속 ‘베이지색지방’을 활성화할 수는 있다. 베이지색지방은 갈색지방과 백색지방이 섞여 있는 지방으로, 대부분 성인이 갖고 있다. 평소에는 백색지방과 같은 기능을 하지만, 특정 상황에서 갈색지방처럼 기능한다.

 

운동과 고추로 베이지색 지방 활성화

 

베이지색지방을 활성화하는 가장 좋은 방법은 ‘운동’이다. 운동을 하면 근육에서 베이지색지방을 활성화시키는 호르몬인 ‘아이리신’이 분비된다. 아이리신은 장시간 낮은 강도로 운동할 때 더 많이 나온다. 주 4회, 40분 정도 빠르게 걷거나 천천히 뛰는 것을 추천한다.

 

매운 음식을 먹는 것도 방법이다. 고추의 매운맛을 내는 ‘캅사이신’ 성분은 베이지색지방을 자극·활성화한다. 매운 음식을 먹을 때 땀을 흘리는 것 또한 베이지색지방이 에너지를 연소하고 열을 내는 과정에서 발생하는 현상이다. 캅사이신은 갈색지방을 활성화하는 데도 도움이 된다. 다만 이 같은 이유만으로 매운 음식을 많이 먹으면 위장에 부담이 될 수 있어 주의해야 한다. 본인에게 맞는 양과 횟수를 정해놓고 적당한 맵기의 음식을 먹도록 한다. 이외에도 15℃ 이하의 서늘한 기온에 잠시 몸을 노출시키면 우리 몸이 체온을 올리는 과정에서 베이지색지방이 활성화될 수 있다. 

글 전종보 헬스조선 기자