운동은 왜 중요할까?
일상 속 건강한 삶을 영위하기 위해 중요한 3대 요소는 운동과 영양, 휴식이다. 그중 규칙적 운동은 신체적 능력을 강화하고 폐활량을 증가시키며 심리적으로는 스트레스를 해소하고 마음을 편안하게 해준다. 또 면역에 관한 세포 수를 증가시키고 자체 기능을 향상하는 효과가 있어 면역력을 높여준다.
그러나 생활 속에서 운동을 많이 해보지 못했던 사람이나 처음 접하는 사람들은 운동을 시작하려고 할 때 어려움을 겪거나 쉽게 포기하기도 한다. 우리 뇌는 변화보다 그대로 멈춰 있는 편안함을 추구하는 경향이 있고, 움직이거나 운동하고자 하는 의지를 끊임없이 방해하는 성질을 가지고 있다. 그런 이유로 운동을 처음 시작할 때는 의지를 갖고 운동에 대한 뇌의 생각을 변화시키는 것을 목표로 하는 것이 중요하다.
운동을 끝내고 나오는 상쾌하고 뿌듯한 성취감을 뇌에 기억시키려는 노력이 도움이 되기 때문이다. 운동 후에는 우리에게 행복한 감정을 느끼게 해주는 호르몬인 세로토닌과 엔도르핀이 나온다. 운동에 대한 긍정적인 경험을 뇌가 꾸준히 인식하게 된다면 ‘운동’에 대한 뇌의 기억을 변화할 수 있고 이전보다 쉽게 운동을 시작하고 즐길 수 있게 되며 이는 건강한 삶과 일상으로 이어질 수 있다.
코어 운동부터 시작하자
우리 몸은 구조물과 닮았다. 모든 건물에는 무너지지 않게 지지하는 틀과 기둥이 있는 것처럼 우리 몸 또한 무너지지 않게 지지해 주는 ‘코어’ 근육이 있다. 운동을 통해 코어 근육을 강화하면 균형 있는 자세와 건강한 몸 상태를 유지할 수 있다. 근력운동이 어렵거나 처음인 사람들에게 가장 많이 추천해 주는 운동은 ‘플랭크’다. 누구나 한 번쯤 들어봤을 법한 유명한 코어 운동 방법으로 엎드린 상태에서 팔을 삼각형 모양으로 만들고 주먹을 가볍게 쥔 후 엉덩이를 들고 거울을 보면서 척추와 일직선을 만들어 복부에 힘을 주면 된다.
걷기의 중요성
운동의 시작은 무조건 ‘걷기’다. 평소 체력이 약하거나 운동에 대한 막연한 두려움을 가지고 있다면 평소에 하던 가장 친숙한 걷기로 접근을 시작하는 것이 중요하다. 걷기를 운동 방법으로 선택했다면 빨리 걷는 경보로 팔을 흔들면서 심박수를 60~70% 올려주는 것이 좋고, 최소 30분에서 1시간까지 지속하는 것이 중요하다. 심박수를 올리는 기준은 누군가 옆에서 말을 걸었을 때 숨은 차지만 무리 없이 대답할 수 있는 정도다. 걷기는 척추 질환뿐만 아니라 근골격계의 통증 개선까지 도와준다.
생활 속에서 꾸준히 운동하자
운동을 시작하기로 마음먹었다면 기상 후 스트레칭부터 시작하기를 추천한다. 아침을 스트레칭으로 시작하면 신진대사가 촉진되고 전신의 혈액순환을 활발하게 해 생활 속 질 높은 컨디션 변화를 느낄 수 있다. 또 평소 이용하지 않았던 계단을 자주 이용하는 방법도 좋다. 계단을 올라가는 동작은 허벅지 근육을 가장 많이 사용하는데, 허벅지 근육은 우리가 가지고 있는 근육 중 부위가 가장 큰 근육으로 많은 에너지를 저장하고 소비한다. 주의할 점은 계단을 내려가는 동작은 무릎 관절에 좋지 않은 영향을 줄 수 있어 주로 올라가는 동작에 초점을 두는 것을 추천한다.
바른 자세는 필수
컴퓨터나 스마트폰 사용이 필수적으로 동반되는 현대 사회는 일자목이나 거북목 등의 목 관련 질환을 흔하게 볼 수 있다. 목 질환은 다른 근골격계 질환들과 함께 우리의 체형을 변형시키고 라운드 숄더나 굽은 등, 허리 커브 소실 등의 연쇄 작용으로 악순환의 원인이 된다. 평소 바른 자세를 유지하기 위해 가장 필요한 동작은 ‘축 신장’이다. 나의 머리카락을 위에서 잡아당긴다고 생각하는 바른 자세를 취해보자. 다시 말해서 키를 커지게 하는 느낌으로 몸을 끌어당기는 동작을 취하면 척추의 정렬을 어느 정도 올바르게 유지할 수 있다.
다이어트의 성패도 결국 근력운동
기초대사량은 우리 몸이 기초적인 생명 활동을 영위하는 데 필요한 에너지다. 기초대사량을 늘리기 위한 가장 좋은 방법은 근력운동을 통해 근육량을 높이는 것이다. 기초대사량이 높아지면 똑같은 칼로리를 섭취해도 소비 칼로리가 높아져 지방이 몸에 축적되는 양이 줄어들면서 살이 찔 확률이 낮아지고 적정 체중을 유지해 준다. 또 꾸준한 근력운동은 근육의 크기를 키워 탄력 있고 매끄러운 몸매를 만들어 주기 때문에 건강한 체력을 위한 지구력은 물론 다이어트에도 큰 도움이 된다.
