PART 1 

왜 봄만 되면 졸릴까?

봄이면 피로를 느낀다는 사람이 많다. 기운이 없고 쉽게 지치며, 기력이 떨어지고 집중력도 낮아진다. 이를 흔히 춘곤증이라고 한다. 춘곤증은 겨울 동안 움츠렸던 몸이 따뜻한 봄 날씨에 적응하는 과정에서 생겨나는 일시적인 환경 부적응증이라고 볼 수 있다. 이런 증상은 봄이 되면 날씨나 기온 변화 때문에 코르티솔·세로토닌·엔도르핀·도파민 등 각종 호르몬과 신경전달물질 분비의 변화가 나타나면서 발생한다. 이런 변화에 인체가 제대로 적응하지 못하면 피로를 느낀다. 

야외 활동이 늘어나면서 우리 몸의 에너지 대사가 활발해지는 것도 봄철 피로의 원인 중 하나다. 각종 비타민, 미네랄 등의 영양소 필요량이 증가하는데, 체내에 이 영양소가 부족하면 피로가 올 수 있다. 

춘곤증의 대표적인 증상으로는 졸음, 현기증, 나른함, 피로감, 소화불량 등이 있다. 이러한 증상은 1주에서 3주 정도까지 지속된다. 평소 피로가 많이 쌓여 있거나 고령자, 운동이 부족한 사람, 비만인에게는 증상이 더 심하게 나타날 수 있다. 

한 달 이상 피로하면 다른 질환 의심

피로가 한 달 이상 지속되면 정신적·육체적 질환을 의심해봐야 한다. 원인 질환이 있다면 피로감 외에 체중 변화, 호흡곤란, 복통 등이 함께 나타나므로 동반 증상이 없는지 잘 살펴봐야 한다. 혈액 검사만 해도 피로를 야기하는 질환을 찾아낼 수 있다.

정신적 원인 ●강북삼성병원 연구팀이 만성피로 환자들의 피로 원인을 분석한 결과, 정신적 원인(46%)이 신체적 원인(34.5%)보다 많았다. 정신적 원인 중에는 스트레스가 가장 흔했고 우울증, 적응장애도 주요 원인으로 조사됐다. 이 같은 것들이 피로감을 야기하는 이유는 스트레스 완화 호르몬인 코르티솔의 분비를 방해하기 때문이다. 과도한 스트레스는 시상하부, 뇌하수체, 부신피질의 기능을 떨어뜨려 코르티솔이 잘 나오지 않게 만든다. 따라서 가벼운 걷기·명상·요가 등으로 스트레스를 완화하면 피로감도 줄일 수 있다.

갑상선 기능 이상 ●피로와 함께 몸이 붓고 체중이 늘면 갑상선 호르몬 분비가 잘 안되는 ‘갑상선기능저하증’을 의심할 수 있다. 반대로 피로와 함께 체중이 줄고 땀이 많이 나며 가슴이 두근거리면 갑상선 호르몬이 너무 많이 분비되는 ‘갑상선기능항진증’일 가능성이 있다. 혈액검사로 갑상선 호르몬 수치를 확인하면 원인을 찾을 수 있다. 갑상선 기능 이상이 있다면 약물치료를 통해 피로감도 없앨 수 있다.

빈혈 ● 빈혈이 있으면 피로감과 함께 얼굴·입술점막·손바닥·손톱 등이 창백해진다. 심하면 가슴이 뛰고 숨이 가빠진다. 세포에 산소를 공급하는 헤모글로빈이 부족한 상태여서 피로 등의 증상이 나타나는 것이다. 생리를 하는 가임기 여성이 피로하다면 빈혈을 의심해볼 수 있다. 철분제를 최소 6개월 이상 먹어야 한다.

간 기능 이상 ● 피로와 함께 메스꺼움·복통이 있다면 간 기능에 문제가 있을 수 있다. 음식·약물 등의 해독 작용이 제대로 되지 않아 독소(노폐물)가 쌓이면서 이런 증상이 나타나는 것이다. 이 경우에는 휴식과 식이 조절이 필요하다.

수면장애, 탈모로 이어질 수도

춘곤증은 탈모와도 연관이 있다. 몸이 나른해지고 피곤함을 느끼면 수면장애가 발생할 가능성이 높다. 수면장애는 혈액순환장애를 일으키고, 면역력을 떨어뜨려 머리카락이 빠지는 원인이 된다. 

환절기에는 일시적으로 머리카락이 평소보다 많이 빠질 수 있지만 새로운 머리카락이 다시 자랄 가능성이 높기 때문에 크게 걱정할 필요는 없다. 다만 모발이 얇아지는 등 이미 탈모증상이 시작됐거나 가족 중 탈모인이 있는 사람은 머리카락이 빠지지 않도록 주의해야 한다. 야외활동 시 모자나 양산을 쓰고, 물을 충분히 마시며 집에 돌아오면 머리를 감는 등 노력이 필요하다. 

PART 2

피로 극복 해결사, 봄나물

춘곤증을 이기기 위해서는 가벼운 산책이나 체조 등 자신에게 맞는 운동을 규칙적으로 하는 것이 좋다. 만약 피곤하고 졸리면 낮잠을 20분 정도 짧게 자는 것은 좋다. 다만, 너무 길게 자면 밤에 잠에 들기 어려워 주의해야 한다. 잠에 드는 시간은 다르더라도 기상 시간은 일정하게 유지하는 것이 좋으며 숙면에 방해되는 높은 실내 온도, 빛, 소음은 최소화하며 잠들기 전 카페인, 담배, 술, 과식 등은 삼가야 한다. 

맛있게 체력 올리는 봄나물

신선한 채소나 과일 등을 먹어 영양을 충분히 공급하는 것도 큰 도움이 된다. 특히 쑥, 달래, 냉이 등 겨울 땅을 뚫고 나온 녹색 봄나물은 입맛을 돋울 뿐 아니라, 영양적 가치도 매우 뛰어나다. 봄나물의 효능과 더욱 건강하고 맛있게 먹는 방법을 소개한다.

쑥 ●쑥은 비타민과 칼륨, 칼슘 등의 무기질이 풍부해 신진대사를 촉진하고, 피로를 해소하는 효과가 있다. 그중에서도 쑥 약 80g엔 하루 권고섭취량을 충족할 정도로 비타민 A가 풍부하게 들어있다. 또한 쑥은 성질이 따뜻해 환절기에 생기기 쉬운 감기, 소화불량 등을 해결하는 데도 도움을 준다. 실제 한의학에서는 쑥이 뱃속을 따뜻하게 해 장기를 보호하는 용도로 사용하기도 한다. 특히 쑥의 정유(기름)는 봄철 식욕부진 해결에도 도움을 준다. 초봄의 어린 쑥은 된장국을 끓이거나 떡을 만들어 먹으면 좋다. 쑥과 쌀을 이용해 만든 쑥떡은 쌀에 부족한 칼슘을 쑥이 보충해줘 궁합이 좋다. 쑥을 바삭하게 튀겨 먹는 것도 별미다.

달래 ●비타민 C와 칼슘이 풍부한 달래는 춘곤증과 식욕 부진을 예방하는 데 도움이 된다. 철분 또한 풍부해 혈액순환을 돕고 빈혈을 예방한다. 달래 속 영양소는 가열하면 쉽게 파괴돼 가급적 생으로 먹는 게 좋다. 이를 위해 흐르는 물에 한 뿌리씩 흔들어 깨끗이 다듬어 씻는 게 중요하다. 달래는 줄기가 가늘고 길쭉길쭉해 사이에 잡풀이 섞일 우려가 크기 때문이다. 매콤하게 무쳐 먹거나 된장찌개에 넣어 끓여도 좋다. 간장에 넣어 달래 간장양념을 만들어 먹는 것도 추천한다. 또한 달래는 돼지고기 요리와 같이 먹으면 콜레스테롤 저하 효과를 볼 수 있어 궁합이 좋다.

냉이 ● 냉이 또한 피로 해소와 춘곤증 극복에 효과적인 비타민 A, B1, C가 풍부하다. 특히 냉이는 채소 중에서 단백질 함량이 가장 많고, 칼슘과 철분 등 무기질 함량도 풍부하다. 따라서 소화기관이 약하고 몸이 허약한 사람, 생리불순이 있거나 출혈 환자에게 좋다고 알려졌다. 냉이는 살짝 데쳐 먹어야 소화, 흡수가 잘 된다. 어린 냉이를 데쳐 나물로 먹거나, 국·찌개에 넣어 먹거나, 밥이나 죽에 섞어서 쌉싸름한 맛을 즐기기도 한다. 또 냉이를 식초와 곁들여 먹으면 피로 해소제가 될 수 있다. 발효식초엔 체내 피로물질인 젖산을 제거하는 유기산이 풍부하게 들어 있는데, 냉이에 든 비타민, 셀레늄 등과 만나면 피로 해소 효과를 더욱 빠르게 누릴 수 있다.

에너지 채우는 봄 주꾸미

봄나물 외에 바다에서 나는 수산물도 봄기운을 가득 담고 있어 피로 해소에 도움이 된다. 주꾸미는 봄을 대표하는 수산물이다. 알을 밴 주꾸미는 쫄깃한 식감과 감칠맛이 배가 된다. 특히 주꾸미에는 타우린이 100g당 1305㎎이나 함유되어 있다. 타우린은 체내 당 분해를 촉진해 에너지를 채워 피로 해소에 효과적이다. 또한 주꾸미는 칼로리가 100g당 47㎉로 낮고 필수아미노산이 풍부해 다이어트에 좋은 음식이다. DHA등의 불포화 지방산이 많이 함유돼 있어 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데도 효과적이다. 따라서 지방과 콜레스테롤이 많은 돼지고기를 먹을 때 함께 먹으면 궁합이 좋다.

보통 국물의 깊은 맛을 내기 위해 넣는 미더덕도 봄이 되면 살이 오르고 영양 성분이 많아진다. 미더덕에는 불포화지방산인 EPA와 DHA가 풍부한데, EPA는 동맥경화와 고혈압, 뇌출혈 예방에 효과적이며 DHA는 혈중 콜레스테롤 함량 저하, 노화 억제 등에 도움이 된다. 미더덕은 붉은빛을 띠고, 몸통이 통통하며 특유의 향이 강한 것이 좋다. 미더덕을 손질할 때는 입안을 데지 않도록 속에 든 물을 빼낸 뒤에 소금물에 여러 번 깨끗하게 씻은 후 건져내면 된다.

꿀잠 자려면…자기 전 이 스트레칭 하세요

계절이 변화하는 시기엔 생체리듬에도 변화가 생기면서 불면증과 춘곤증 등 잠에 관련된 질환이 발생할 수 있다. 수면장애 예방과 치료에 도움이 되는 스트레칭법을 알아본다.

숙면 유도하는 ‘꿀잠 스트레칭’

이 동작은 목과 어깨, 척추 주변 근육을 이완시키고 기혈 흐름을 도와 숙면을 유도한다. 먼저 양손은 어깨너비로 벌려 어깨와 수직이 되도록 바닥을 짚고 다리는 어깨너비보다 넓게 벌려 엎드린다. 양발 안쪽 복사뼈를 바닥에 대고 무릎을 바깥쪽으로 벌린다. 숨은 천천히 내쉬며 손과 무릎은 고정한 채 뒤로 앉고 상체는 엎드린다. 전신의 근육이 이완되는 것을 느끼며 15초간 자세를 유지한다. 숨을 들이마시며 천천히 제자리로 돌아온다. 이 동작을 총 3회 반복한다.

늦잠 반복되면 ‘잘잤다 스트레칭’

원하는 시간에 잠들지 못하고 자꾸 늦잠을 잔다면 잠에서 깼을 때 혈액순환을 촉진해 몸을 깨우는 ‘잘잤다 스트레칭’을 추천한다. 먼저 편안한 자세로 자리에 앉아 몸의 긴장을 푼다. 숨을 천천히 깊게 내쉬면서 양팔을 좌우로 넓게 벌리고 손바닥이 앞을 향하도록 한 후 가슴을 활짝 편다. 자연스럽게 호흡하면서 고개를 천천히 뒤로 젖혀 15초간 유지한다. 다시 숨을 천천히 내쉬면서 고개를 앞으로 숙이며 양손을 무릎 위로 모은다. 이 동작을 총 3회 반복한다.

춘곤증 물리치는 ‘졸음타파 스트레칭’

이 스트레칭은 일과 중 뭉친 어깨 근육을 전체적으로 움직여 잠을 깨우고 혈액 순환을 원활히 해 정신이 맑아지는 효과가 있다. 편안한 자세로 서서 다리를 골반 너비로 벌린 후 자연스럽게 호흡한다. 양팔과 지면이 수평이 되도록 어깨높이까지 팔을 들어올린다. 팔꿈치를 펴고 가슴을 내민 상태에서 어깨를 축으로 하여 양팔로 원을 그리며 천천히 돌린다. 15초간 20~30회 원을 그린 후 반대 방향으로 동일하게 15초간 돌린다. 

 

글 이해나 헬스조선 기자  사진 자생한방병원 제공