호르몬이 다이어트에 미치는 영향

호르몬은 몸의 기능을 조절하는 ‘신호 물질’이다. 뇌하수체와 여러 내분비 기관에서 생성된 호르몬은 혈류를 타고 전신에 전달되며 식욕, 대사, 지방 저장, 근육 형성 등을 조절한다. 특히 식욕 조절은 호르몬의 영향을 크게 받는다. 배고픔을 느끼게 하는 대표적인 호르몬은 ‘그렐린(Ghrelin)’이고, 포만감을 느끼게 하는 호르몬은 ‘렙틴(Leptin)’이다.

최근 연구에서는 과체중·비만 집단에서 이러한 호르몬의 상호작용이 쉽게 깨지고, 그 결과 배고픔과 포만감 신호가 흐트러지는 현상이 발견됐다고 보고한다. 즉, 호르몬 균형만 잘 맞아도 체중 관리는 훨씬 수월해진다는 의미다.

식욕·포만감뿐 아니라 신진대사에 관여하는 주요 호르몬으로는 인슐린, 성장호르몬, 테스토스테론, 코르티솔 등이 있다. 이들 호르몬을 어떻게 관리하느냐에 따라 같은 식단, 같은 운동을 해도 결과는 크게 달라진다. 식욕 호르몬과 대사 조절 호르몬을 총칭해 ‘대사성 호르몬’이라 부른다. 대사성 호르몬은 음식에 대한 반응을 조절하고, 음식은 다시 호르몬을 조절한다.

여러 호르몬 중 인슐린의 영향력은 가장 막강하다. 인슐린은 포도당이 이동하는 문을 열고 닫는 문지기 같은 역할을 한다. 만약 인슐린 저항성이 생겨 체내에서 포도당이 세포 안으로 들어가지 못하면 혈중 포도당 수치가 올라가고, 이는 지방 축적으로 이어진다. 이 때문에 최근에는 대사 균형을 맞추는 데 초점을 둔 저탄수화물·고지방 식단(키토제닉), 혈당 관리 다이어트, 간헐적 단식 등이 전 세계적으로 인기를 얻고 있다.

대부분의 연구에서는 저탄수화물 식단이 인슐린 민감성을 개선하는 데 도움을 줄 수 있다고 보고한다. 그러나 여성의 경우 임신과 출산, 폐경 등의 영향으로 성장 호르몬과 테스토스테론이 급감하고, 탄수화물 제한 식단으로 인해 스트레스 호르몬인 코르티솔이 증가하며 여성성을 유지하는 에스트로겐이 감소해 체중 증가, 어지럼증, 폭식 충동 등 부작용을 겪는 사례도 적지 않다. 그래서 하버드 의대 출신 의사이자 《기적의 호르몬 다이어트》의 저자 새라 고트프리드는 여성의 호르몬 사이클을 고려한 체중 조절법이 필요하다고 말한다. 여성이자 두 아이의 엄마인 그녀 역시 둘째 아이 출산 후 체중 증가와 다양한 키토제닉 다이어트 실패를 경험한 뒤, 저탄수화물에만 초점을 맞춘 키토제닉의 대안 식이요법이 필요하다고 주장한다.

“상추로 감싸고 베이컨을 올린 패스트푸드 버거처럼 성의 없는 식사를 하고 있는 여성이라면 에스트로겐 균형이 무너져 호르몬이 오작동할 수 있어요. 호르몬과 음식은 상호작용을 통해 균형 잡힌 신체를 만듭니다.”

건강한 다이어트를 시작하고 싶다면 푸른 채소와 섬유질이 풍부한 지중해 식단을 기반으로 영양감 있는 키토제닉 식단을 구성하고, 하루 8~12시간의 간헐적 단식을 통해 신진대사를 촉진하는 것이 우선이다.

“지금까지 빠지지 않던 살은 당신의 잘못이 아니라 호르몬 때문입니다”라는 고트프리드의 말처럼 체중 조절의 시작은 여성의 몸에서 일어나는 호르몬 변화를 이해하는 데 있다.

여성과 호르몬, 

폐경 전후 체중 변화가 큰 이유

많은 여성이 폐경기 전후로 2~7㎏까지 체중이 증가한다. 특히 허벅지·엉덩이 중심의 하체형 체형에서 복부 중심의 ‘사과형 체형’으로 변하는 경우가 많다. 산부인과 전문의 이유미는 “에스트로겐은 여성 대사에 매우 중요한 역할을 한다”며 “폐경을 앞두고 에스트로겐이 급격히 줄어들면 이를 보상하기 위해 지방이 축적되고, 특히 복부 내장지방이 빠르게 증가합니다”라고 말한다. 또한 근육 유지에 관여하는 테스토스테론 감소와 지방 분해와 신진대사를 돕는 성장호르몬 감소가 동시에 일어나기 때문에 폐경기 전후는 체중 증가가 매우 쉬운 시기다.

복부 지방이 과하게 쌓이면 인슐린 저항성이 높아지고 혈당 관리가 어려워져 당뇨병 위험도 커진다. 여기에 스트레스 상황에서 분비되는 코르티솔이 과도하게 증가하면 식욕 증가, 지방 축적, 우울감 등 부정적인 영향이 이어진다. 따라서 폐경을 앞둔 여성에게 ‘호르몬 밸런스 관리’는 단순한 체중 조절을 넘어 건강 관리의 필수 요소다.

 

 

호르몬 밸런스를 조절하는 Diet How To

 

1 너무 늦은 나이란 없다

“나는 폐경기라 너무 늦었어”라고 말할 필요는 없다. 《기적의 호르몬 다이어트》의 저자 새라 고트프리드는 어느 나이든 호르몬 균형은 조절 가능하다고 말한다. 특히 인슐린, 성장호르몬, 테스토스테론, 에스트로겐은 식단 구성, 일정한 식사 시간, 스트레스 관리, 적정 단백질과 건강한 지방을 포함한 식사 패턴 등을 통해 충분히 균형을 되찾을 수 있다. 호르몬 균형을 달성하는 데 나이의 상한선은 없다.

2 지중해 식단을 유지한다

가공식품과 당이 높은 음식을 피해야 한다는 사실은 익히 알려져 있다. 하지만 무엇을 먹지 않느냐보다 무엇을 먹느냐가 더 중요하다. 지중해식 식단에 풍부한 오메가3, 올리브오일, 식이섬유는 렙틴 민감도를 높여 포만감을 오래 유지하는 데 도움을 준다.

지중해식 식단의 구성은 다음과 같다.

•식물성 자연식품(견과류, 씨앗류, 채소, 과일, 콩류, 곡물)

•생선·해산물·유제품을 적정량 섭취

•붉은 육류 및 가공육 섭취 최소화

•지방은 올리브오일을 중심으로 사용

•알코올은 소량만 허용

3 단 음식을 멀리한다

설탕은 혈당을 빠르게 올려 인슐린 분비를 자극하고, 반복되는 혈당 스파이크는 지방 저장을 촉진한다. 불규칙한 폭식과 폭음, GI(혈당지수)가 높은 음식은 다이어트에 불리하다. 단 음식을 지속적으로 섭취해 혈당이 높은 상태가 유지되면 인슐린이 과다 분비되고 인슐린 저항성이 상승해 체중 증가와 당뇨 위험까지 높아진다. GI가 낮은 식품을 적극적으로 활용하자.

•LOW GI 식품: 브로콜리, 낫토, 아몬드, 사과, 시금치

•HIGH GI 식품: 백미, 바나나, 팥빵·떡, 우동, 식빵

4 충분한 수면 시간을 확보한다

수면은 성장호르몬 분비를 촉진해 세포 재생과 신진대사를 활발하게 만들고, 면역 기능 개선을 통해 안티에이징 효과까지 기대할 수 있다. 성장호르몬은 깊은 잠, 특히 수면 초반에 가장 많이 분비되고, 렙틴은 수면 중 증가해 식욕을 안정시키는 역할을 한다.

 

코르티솔은 본래 새벽부터 기상 직전까지 자연스럽게 증가하는 호르몬으로, 일시적인 스트레스 상황에서는 지방을 분해하지만 만성적으로 과다해지면 오히려 지방 축적, 식욕 증가, 인슐린 저항성 악화의 원인이 된다. 수면이 부족하면 몸은 이를 스트레스 상태로 인식해 코르티솔을 과도하게 분비하고, 렙틴 저항성까지 유발해 달콤한 음식을 더 찾게 만든다.

5 무리한 지방 섭취는 피한다

저탄수화물·고지방(키토제닉) 식단은 일부 남성에게 체중 감량 효과를 가져오지만, 여성의 경우 체질과 호르몬 특성상 부작용이 발생하기 쉽다. 여성의 몸은 탄수화물을 더 필요로 하고, 지방 연소 상태인 케토시스에 도달하는 데 시간이 오래 걸리며 지방에 대한 염증 반응도 더 높은 편이다. 또한 스트레스를 과식으로 해소하려는 경향이 강해 무리한 고지방 식단은 오히려 체중 증가, 염증 악화, 생리 불순 등을 유발할 수 있다. 따라서 여성은 베이컨이나 햄 같은 가공육보다 염증을 낮추는 건강한 지방을 선택해야 한다.

 

•건강한 지방: 아보카도, 올리브오일(하루 1~2큰술), 견과류(하루 28g), 씨앗류(해바라기씨·호박씨 등), MCT 오일(하루 1큰술)

6 긍정적인 감정을 유지하라

긍정적인 감정은 도파민, 세로토닌, 멜라토닌 등 기분·수면·대사와 관련된 호르몬의 활성을 촉진하고, 전반적인 호르몬 밸런스를 개선해 식욕 조절을 더 쉽게 만든다. 새로운 경험을 하거나 낯선 곳을 방문하고, 만나고 싶었던 사람에게 연락하거나 평소 가보고 싶던 가게에 들르는 일도 도파민 분비를 높인다. 산책과 명상, 웃음은 스트레스 호르몬을 낮추는 가장 효과적인 자연 요법이다. 

7 간헐적 단식으로 해독하라

시간 제한 식사법은 특히 여성에게 체중 감량에 대한 자신감을 심어주는 쉬운 행동 수정법이다. 16:8 방식을 실천하면 좋다. 하루 중 음식 섭취 시간은 8시간으로 제한하고, 나머지 16시간 동안은 음식을 먹지 않는 간헐적 단식법으로, 대안적 키토제닉 식단과 병행하면 케톤 생성이 빨라져 포만감을 높이고 체중 감소에 효과적이다. 저녁 식사 후 섭취를 멈추면 몸은 지방을 연소하고 인슐린과 성장호르몬을 최적화한다. 걱정하지 말라. 대부분의 단식은 수면 시간에 이루어진다. 하루 16시간의 야간 공복을 통해 인슐린과 성장호르몬이 최적화되고 지방 감소, 에너지와 체력 향상은 물론 인슐린 저항성이 개선돼 ‘거짓 배고픔’으로 무언가를 먹게 되는 악순환의 고리를 끊을 수 있다.