100세 시대라고 하지만 60세 이후의 삶은 사람마다 크게 다를 수 있다. 특히 60세 이후는 뇌경색, 당뇨병 등으로 힘든 일생을 보내는 이들도 적지 않다. 특히 혈관 질환은 일반적인 장기와 달리 우리가 직접 들여다보거나 현재 어떤 상태인지 확인하기 어렵다. 

혈관이 약해지거나 상처가 나면 좁은 혈관은 쉽게 끊어지거나 막히고 그로 인해 뇌경색이나 뇌출혈, 지주막하출혈과 같은 뇌혈관 질환으로 이어진다. 또 심장 주변의 혈관이 끊기거나 막히면 심혈관 질환을 일으킬 수도 있다. 일반적으로 혈액이나 혈류의 중요성은 많은 사람들이 알고 있지만 혈액이 흐르는 길인 혈관이 건강하지 않으면 아무런 의미가 없다. 혈관은 우리 몸의 기반 시설과도 같은 존재다.

건강한 상태의 혈관이란 기름때가 끼지 않아 혈액이 깨끗하게 존재하는 상태를 말한다. 콜레스테롤, 중성지방, 세포대사 찌꺼기들이 서로 엉겨서 내막에 붙어버리면 혈관이 노화되고 딱딱해지면서 결국 혈액이 돌지 않아 동맥경화 등의 심뇌혈관질환을 유발시켜 생명까지 위험해진다. 

혈관벽이 적절한 탄력성을 유지하는 것도 건강한 혈관의 중요한 요소 중 하나다. 건강한 혈관 상태에 따라 혈관 나이가 결정된다. 즉 혈관벽이 딱딱해지고 탄력성이 떨어지거나 혈관 내에 기름 덩어리가 생겨 통로가 좁아졌다면 그만큼 혈관 나이가 많다는 것을 의미한다.

혈관 관련 질병은 질병 중에서도 무서운 병으로 통한다. 예고 없이 찾아와 치명적인 결과를 낳기 때문이다. 전조 증상도 없고 눈으로 혈관의 상태를 바로바로 알 수도 없이 특히 혈관 질환은 예방만큼 중요한 게 없다. 

혈관 나이를 증가시키는 대표적인 원인은 고혈압, 고지혈증, 당뇨, 흡연이다. 고혈압은 동맥 혈관벽에 지속적으로 압력을 높여 혈관벽을 구성하는 세포들을 손상시킨다. 고지혈증은 혈액 속에 콜레스테롤과 중성지방이 과다하게 많고, 동맥 혈관 내부에 기름 덩어리가 끼게 되면서 혈액 순환을 방해한다. 

혈액은 혈관을 통해 산소, 영양소, 호르몬 등을 체내 각 조직과 세포로 운반하는 역할을 한다. 젊은 혈관은 깨끗하고 탄력이 있어 심장에서 분출된 혈액을 필요한 곳으로 바로 보낸다. 반면 노화된 혈관은 수축과 이완하는 힘이 떨어지고 혈관 내막에 플라크(plaque)가 쌓여 혈액이 잘 흐르지 못한다. 그 결과 혈압이 상승하고 심혈관계질환의 발생 위험이 증가한다. 

혈관을 젊게 유지하기 위해서는 나쁜 콜레스테롤이라고 부르는 LDL 콜레스테롤이 혈관에 쌓이지 않도록 관리해야 한다. 서구화된 식습관이나 인스턴트식품을 자주 섭취하는 것은 LDL 수치를 높이는 원인이 되므로 주의해야 한다. 당뇨는 혈당이 높으면 포도당이 혈액 속에서 알부민과 결합해 최종당화산물(당독소)이 만들어지는데, 이것들이 혈관벽에 염증을 일으키고 표면을 딱딱하게 만든다.

마지막으로 흡연은 체내로 흡수된 니코틴이 혈관벽을 손상시킬 뿐 아니라 혈액 점도가 증가돼 순환 문제를 일으킨다. 결국 심장병과 뇌졸중이라는 치명적인 병으로 연결된다. 이 질병들은 생명과 바로 직결되어 있다는 것이 무서운 이유다. 따라서 위에 언급한 네 가지 질병을 예방하는 것이 곧 혈관을 건강하게 만드는 일이라고 할 수 있다.

혈관을 튼튼하게 만들기 위한 식사 방법으로는 여러 가지가 있지만 그중 첫째는 질 좋은 단백질의 섭취를 늘리는 것이다. 혈관이 약해지기 시작하는 중장년의 경우 탄수화물, 단백질, 지방에서 얻는 에너지 비율은 40:40:20이 적당하다. 특히 몸에 필요한 아미노산을 완벽하게 함유한 고기, 생선, 달걀 등 동물성 단백질의 비중이 70% 정도, 아미노산이 불충분한 콩, 두부, 우유, 된장 등 식물성 단백질의 비중이 30% 정도 차지하는 것이 좋다. 또한 단백질을 효과적으로 흡수하려면 한 끼에 체내에 흡수되는 양이 20~25g 수준이므로 세 끼에 나눠 먹는 것이 좋다. 간식으로 달걀, 견과류, 해조류 등 단백질 식품을 섭취하는 것이 바람직하고, 매일 먹는 밥에 단백질 식품을 섞어 먹는 것도 좋다. 단백질을 효과적으로 섭취하면 혈관을 건강하게 유지할 수 있다.

혈관 건강을 위한 가이드 6

1 좋은 소금 골라 먹기

설탕이 당뇨와 같은 내분비 질환을 일으킨다면 소금은 순환기 질환인 고혈압의 원인이 된다. 지금은 음식 문화의 발달로 눈에 보이지 않는 많은 경로를 통해 소금을 과잉 섭취하고 있는 탓이다. 베이킹파우더에는 물론이고 빵의 보존제, 햄이나 소시지 등 육가공식품의 착색제, 아이스크림이나 우유 음료의 유화제, 감미료인 사카린, 조미료인 MSG에도 나트륨이 함유되어 있다. 고혈압 환자에게 짠 음식은 물론 가공식품을 먹지 못하게 하는 이유다. 

그러나 소금이라고 해서 다 같은 것이 아니다. 우리가 흔히 말하는 ‘소금’은 정제염, 즉 순수 나트륨 성분만을 지닌 ‘나쁜 소금’이다. 따라서 제대로 된 ‘좋은 소금’을 먹는 것이 좋다. 가장 좋은 것은 서해안 천일염의 간수를 뺀 후 대나무 통에 넣어 9번 구운 죽염이다. 인산 김일훈 선생이 개발한 죽염은 미네랄이 풍부하게 함유되어 있다. 

인산 선생은 그의 저서 《신약(神藥)》에서 “염성 부족으로 인해 공해독 등의 제반 피해를 견디어 내지 못하므로 암 등 각종 난치병이 발생하는 것”이라고 했는데, 이는 인체 내 미네랄이 결핍된 상태가 오래되면 면역력이 떨어져 병에 걸릴 수밖에 없다는 것이다. ‘염성 부족’을 현대적으로 해석하면 ‘미네랄 결핍’을 의미하는 것이다. 

2 주목해야 할 슈퍼 곡물 리스트

슈퍼 곡물은 식이섬유가 풍부해 나쁜 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 걸 막아주고 혈관을 맑게 해 심혈관계질환 예방에 도움을 준다. 뿐만 아니라 다이어트에도 효과가 있다. 사실 칼로리 면에서는 슈퍼 곡물이나 쌀, 밀가루가 큰 차이는 없지만 슈퍼 곡물은 보다 오래 씹어야 하기 때문에 포만감이 빨라 음식의 섭취량을 줄일 수 있다. 또 섬유소가 풍부해 배변 활동에 도움 주고 각종 영양소와 미네랄이 신체 활동을 원활하게 해 피부 역시 좋아질 수밖에 없다. 무엇보다 슈퍼 곡물의 가장 매력적인 점은 ‘글루텐 프리’ 식품이라는 것이다. 퀴노아와 아마란스, 치아시드, 아마시드, 카무트 등에는 글루텐이 함유되어 있지 않아 속 편안하게 먹을 수 있다.

•카무트(Kamut)–익히면 부드럽고 쫀득한 식감으로 씹을수록 고소한 맛이 특징이다. 일반 밀에 비해 필수 아미노산, 비타민 및 무기질이 풍부하고 식이섬유 함량이 높다. 카무트는 밥을 지을 때 넣어 먹으면 고소한 풍미와 톡톡 터지는 식감을 느낄 수 있다.

 

•퀴노아(Quinoa)–유익한 항산화제와 폴리페놀 성분이 풍부해 염증을 줄이고 만성질환 예방에 도움을 준다. 퀴노아는 몇 안 되는 식물성 단백질 공급원 중 하나이며, 인체가 필요한 9개의 필수 아미노산을 모두 포함하고 있다.

 

•치아시드(chia seed)–단백질, 섬유질, 칼슘, 오메가–3, 마그네슘 등 각종 영양소가 풍부한 완전식품 중 하나이다. 또한 다른 슈퍼 푸드와 마찬가지로 글루텐 프리 식품이어서 먹었을 때 속이 편하다는 것이 장점이다.

 

•병아리콩(Chick Peas)–중동 지역이 원산지이며 중앙아시아, 지중해, 인도 등지에서 많이 사용하는 식재료다. 병아리콩 역시 일반 콩과 마찬가지로 항산화 물질과 식이섬유, 이소플라본이 풍부하게 함유되어 있어 혈관 해독을 도와 당뇨병 완화에 도움을 주는 것으로 알려져 있다.

3 오일을 섭취해야 하는 이유

일본의 오일 전문가이자 오일 테라피스트인 유키에 씨는 “식물성 오일은 나이 들면서 나타날 수 있는 생활 습관병이나 혈관 질환, 암 등 건강상 위험에 대비할 수 있고 안티에이징에도 효과적”이라고 말했다. 다만 “오일마다 유효성분을 정확히 알고 자신의 체질을 생각해 적극적으로 섭취할 오일, 먹어도 되는 오일, 가능하면 먹지 말아야 할 오일을 구분해야 한다”고 조언한다. 그는 또 한 번에 여러 가지 오일을 함께 먹지 않을 것을 권유한다. 오일의 효과와 효능을 제대로 느끼고 싶다면 한 병의 오일을 끝까지 먹어보는 것이 중요하다는 것. 약 한 달 동안 오일 한 병을 다 먹고 나면 그 성분이 피부나 체내 세포에 골고루 퍼져 효과가 나타나기 시작하는데, 아무 효과가 나타나지 않으면 그때 다른 성질의 오일을 찾아 먹는 것이 좋다.

4 식초로 지키는 혈관 건강

일본의 의학박사 네고로 히데유키는 “모세혈관은 식사, 운동, 휴식으로 충분히 관리할 수 있는데, 특히 ‘레몬식초’와 ‘초생강’을 활용하면 모세혈관의 건강을 돌볼 수 있다”고 조언한다. 우리 몸의 순환기계, 위장 질환, 당뇨병 등 수많은 병들은 생활 습관에 많은 영향을 받는다. 또한 당뇨병, 고혈압, 고지혈증, 위장질환 같은 생활 습관과 밀접한 대부분의 병은 모세혈관에서 오는 병이기 때문에 모세혈관은 몸을 젊고 건강하게 유지하는 생명선이라고 할 수 있다. 하지만 모세혈관은 우리가 나이가 들고 몸이 노화되거나 흐트러진 생활 습관으로 쉽게 손상된다. 식초의 신맛 성분은 혈액을 맑게 만들고 적혈구를 유연하게 해 혈관의 혈액순환을 원활하게 함으로써 혈관(혈관 내피세포)을 건강하게 만든다.

5 고혈압 약을 먹고 있다면 비타민 섭취

종합비타민은 거의 모든 사람들에게 추천하는 필수 건강기능 식품으로 대표적인 효능은 항산화 효과이다. 특히 외부 활동이 많은 사람이거나 평소 피로도가 높은 사람, 다이어트를 하는 이들에게 더욱 추천하며 고혈압이나 당뇨, 콜레스테롤 등의 약물을 복용하고 있다면 약물이 비타민과 미네랄을 고갈시키기 때문에 반드시 섭취하는 것이 좋다. 또 비타민은 시중에서 쉽게 구입할 수 있기 때문에 제대로 된 비타민을 섭취하기 위해서는 까다로운 성분 검열이 중요하다. 천연 비타민은 D–a–토코페롤, 합성은 Dl–a–토코페롤로 표기돼 있으니 참고하자. 

6 오메가–3, 어떤 제품을 선택하는 것이 좋을까?

오메가–3 지방산은 혈관을 튼튼히 하고 혈관 속 기름 성분을 제거하는 데 효과적이다. 오메가–3를 선택할 때는 순도가 최소한 50% 이상은 되어야 한다. 확인하는 법은 간단하다. 500㎎짜리 캡슐 1개당 DHA+EPA 함량이 250㎎ 이상인지 확인한다. 만일 순도가 50%인 제품이라면 하루 500㎎의 DHA+EPA를 섭취하기 위해서는 두 알이 필요하다는 뜻이다. 

시판되고 있는 오메가–3의 1세대 제품은 자연 그대로의 구조로 흡수율이 좋지만 순도가 낮아 불필요한 지방 섭취가 많다는 것이 단점이다. 이를 보완한 2세대는 순도를 높였으나 가공한 상태로 인공적인 구조이기 때문에 상대적으로 흡수율이 낮다. 3세대 제품은 2세대를 자연 그대로의 형태로 바꾸어 순도를 높임과 동시에 흡수율과 생체 이용률도 높인 r–TG 형태다. 

r–TG 오메가–3는 자연 상태로 존재하는 오메가–3와 형태가 유사하면서 에탄올, 포화지방산 등 불순물을 제거하여 체내 흡수를 용이하게 한 고품질 원료다. 오메가–3 제품은 소형 어종에서 추출할수록 중금속 오염의 위험으로부터 안전하다. 최근 선보이고 있는 식물성 오메가–3도 주목할 필요가 있다. 해양 미세조류 에서 DHA와 EPA를 추출하므로 생선 비린내와 중금속 우려가 없다는 장점이 있다.