PART 1

건강의 기초 다지기

25-35세

20대부터 건강을 관리하면 은행 복리 이자처럼 노년의 건강관리도 훨씬 수월해질 수 있다. 25~35세는 예방에 초점을 두어 건강을 관리해야 하는 시기로, 정기적으로 간 기능, B형간염, 혈압과 콜레스테롤 수치 등을 관리하는 것이 좋다. 가족력으로 인한 특별한 질환이 있다면 그 부분을 집중 관리하고 진찰을 받는 것도 필요하다. 

나쁜 자세를 교정하는 데에도 신경 써야 할 시기이다. 목부터 골반까지 이어지는 척추의 정렬과 근육의 위치가 원래의 자리에서 벗어나면 연쇄적으로 몸 전체가 틀어질 수 있다. 아직까지 큰 증상은 없더라도 이 시기에 바른 자세를 가지는 데 신경쓴다면 노년에도 건강한 관절을 가질 수 있다.

이 시기는 부모 곁을 떠나 본격적으로 독립 생활을 시작하는 시기로, 식사를 직접 만들어 먹기보다는 외식이나 인스턴트식품으로 끼니를 때워 건강을 해치기 쉽다. 요리를 배워 직접 식사를 차려 먹는 습관을 들이자. 

눈 건강에 관심 기울이기

눈은 인간의 장기 중에서 가장 먼저 노화가 시작되는 부위로, 20대부터 서서히 노화가 진행된다. 안과 전문의들은 “눈을 정기적으로 검진하는 것이 건강한 눈을 유지하는 비결이며, 수정체가 쉽게 피로해지는 상황에 놓이지 않도록 하는 데 가장 쉬운 방법은 50분간 근거리 작업 후 5~10분간 먼 곳을 바라보거나 잠시 눈을 감고 쉬는 것”이라고 조언한다.

생활 자세 교정하기

앉아 있을 때는 두 발바닥이 지면에 닿게 하고 무릎과 고관절이 90도가 되도록 한다. 다리는 어깨너비로 벌리고 11자를 유지한다. 엉덩이는 의자 끝에 닿게 하고 허리와 등을 등받이에 붙여 앉는다. 시선은 모니터 눈높이에 맞추고 턱은 살짝 당기고 척추를 꼿꼿하게 유지한다. 이와 함께 무릎관절염, 골반 불균형에 영향을 미치는 짝다리, 척추측만증과 허리디스크를 유발하는 다리 꼬기, 양반다리 등의 자세는 피하도록 한다.

균형 잡힌 식단 짜기

탄수화물을 제한하고 고지방과 단백질 위주로 섭취하는 케토 식단은 빠른 시간 안에 체중을 감량하고 근손실을 줄여준다는 연구가 있지만 장기를 더 빨리 노화시킨다는 것이 대부분 전문가의 의견이다. 나이보다 더욱 젊어 보이고 싶다면 탄수화물을 극단적으로 제한하지 않고 균형 잡힌 식단을 섭취해야 한다.

스트레스 관리하기

분노나 미움은 몸의 독소다. 심리학자 어니 젤린스키는 “우리가 걱정하는 일의 40%는 일어나지 않고, 걱정의 30%는 이미 일어난 일에 대한 것이며, 걱정의 22%는 안 해도 될 만큼 사소한 것이고, 걱정의 4%는 우리 힘으로 어쩔 수 없이 일어나게 되는 것이고, 남은 4%는 우리가 바꿀 수 있는 것”이라고 했다. 그러므로 우리가 늘 하는 걱정의 4%는 현실이 될 수 있지만 96%는 일어나지 않는다. 결론은 걱정할 필요가 없다는 것이다. 

PART 2

내 몸의 소리에 귀 기울이기

35-45세

사회적 활동이 많아지며 인생에서 가장 많은 에너지를 필요로 하는 시기다. 건강을 해치는 나쁜 버릇은 없는지, 지병은 없는지 등 현재의 체력으로 나머지 인생을 뛸 수 있을지 점검해야 할 때다. 바쁜 사회생활과 육아로 규칙적인 운동을 하기 어려운 시기이기도 하다.

35세 이후부터는 가족력이 있다면 위, 대장 내시경 검사나 간염 검사를 추가로 받는 것이 좋다. 두통이나 어지럼증이 반복적으로 나타나거나 피로가 심하고 소화불량이 있다면 대수롭지 않게 여기지 말고 검진을 받는 것이 좋다. 이런 증상을 방치하면 만성질환이나 암으로 진행될 수 있다. 30대 여성은 건강한 임신을 준비하는 과정이 필요하다. 산부인과에서 초음파 검사를 통해 자궁근종이나 난소낭종 여부를 확인해봐야 한다. 건강보험공단 건강검진을 통해 20세 이상 여성은 자궁경부암, 40세 이상 여성은 유방암 검사를 받을 수 있다.

운동량은 적으면서 상대적으로 많은 음식을 섭취하고 있지는 않은지도 체크해 봐야 한다. 공복을 16시간 유지하는 간헐적 단식을 주 1~2회 정도 짧게 하면 체내 혈당을 조절하는 인슐린 양을 줄여 포도당 대신 지방을 에너지원으로 사용하는 등 우리 몸에 자극을 주므로 항산화 효과 및 성장 호르몬 분비, 다이어트 효과를 얻을 수 있다. 세포 재생에 관여해 ‘회춘 호르몬’이라 불리지만 20대부터 줄어드는 성장 호르몬 분비를 활성화시키기 위해서는 충분한 수면과 운동, 식생활 조절 등 생활습관을 관리하는 것이 중요하다. 

‘자가 운동 시스템’ 만들기

어린아이를 키우는 이들은 시간을 정해 운동을 하기가 쉽지 않다. 시간에 매여 있는 직장인도 마찬가지다. 그래서 시간을 정해놓고 스트레칭이라도 수시로 하는 것이 좋다. 특히 육아나 집안일을 하다 보면 늘 쓰던 근육만 사용하게 돼서 팔뚝이나 허리, 배 등이 굵어진다. 운동 도구를 사서 스스로 룰을 정해놓고 운동하도록 한다.

여성암에 관심 갖기

40대부터는 비교적 흔한 질환인 자궁근종과 같은 여성 생식기에 발생하는 질환에 대한 검사뿐 아니라 유방암 검사를 반드시 받아야 한다. 유방암은 여성암 가운데 발생률이 매우 높은 질환이다. 이밖에도 자궁경부암이나 자궁내막증 등도 40대 이후 급격하게 늘기 때문에 정기적으로 검사를 받도록 하자. 

항산화 영양소 섭취하기

나이가 들수록 피부 질환, 치매, 암이 눈에 띄게 증가하는 이유는 세포가 노화하기 때문이다. 항산화 영양소인 비타민 A, C, E, 셀레늄(Se)이 함유된 식품을 섭취해 세포 노화를 일으키는 활성산소를 제거해야 한다. 당근, 무, 브로콜리, 아보카도, 카무트, 토마토 등이 대표적인 식품들이다. 

노화를 막는 유익균 섭취하기

장내 유익균인 프로바이오틱스는 인체의 면역체계를 유지하는 역할을 담당해 몸속 부패 물질을 제거하고 알레르기 증상, 염증성 질환을 예방한다. 반면 유해균은 독소를 생성하고 세포를 공격해 각종 질환을 유발한다. 유익균의 수가 우세하면 건강을 유지할 수 있고, 유해균이 힘을 키우면 건강에 이상이 발생한다. 유익균이 잘 서식할 수 있는 장 환경을 만들기 위해서는 유익균의 성장에 도움이 되는 프리바이오틱스를 섭취한다.

뇌를 쉬게 하는 연습하기

사회적 활동이 가장 많은 시기라 스트레스가 가장 심한 시기다. 마음을 안정시키는 나만의 방법을 찾는다면 나를 힘들게 하는 생각으로부터 잠시 벗어날 수 있다. 마음을 안정시키는 방법은 하나로 정해져 있지 않다. 명상도 좋고, 긴장을 풀고 휴대폰에 방해받지 않고 즐거운 마음으로 할 수 있는 단순한 활동도 좋다. 악기 연주, 바느질이나 좋아하는 음악 듣기, 수집 등 자신이 가장 편안함을 느끼는 취미를 가져 보자.

PART 3

자신의 웰니스 코치가 되자

나이가 들수록 건강에 섬세한 주의를 기울이고 자신의 웰니스 코치 역할을 하며, 그때그때 자신에게 필요한 것들을 인식해야 한다. 또한 변화에 적절히 반응하고 부상을 예방하며 회복력을 키우고 새로운 접근과 새로운 행동에 열려 있어야 한다. “노화 증상의 70%는 생의 마지막 단계까지 예방할 수 있다”는 미국의 헨리 로지 박사의 말에 귀 기울이자. 

40대에서 50대 사이의 우리 몸은 자연스럽게 이미 가지고 있는 것을 보호하는 태세로 전환하기 시작한다. 호르몬은 변화하고 세포의 기능도 효율성이 떨어진다. 만약 몸이 아프거나 피곤하고 체중이 증가하면서 잠을 잘 못 잔다면 주의를 기울여야 한다. 

건강하게 나이 들기 위해서는 적게 먹는 습관을 들여야 한다. 과도하게 섭취한 영양분은 몸에 비축되면서 유해한 활성산소의 발생을 증가시키고, 호르몬의 균형을 깨뜨려 노화를 촉진한다. 당분이 많고 인슐린 분비를 증가시키는 음식이 대표적이다. 그러니 건강하게 나이 들기 위해서는 몸에 나쁜 음식은 먹지 않고, 좋은 음식을 가려 먹는 ‘똑똑한 편식’을 해야 한다. 

또한 날마다 일상생활을 하면서 아침부터 저녁까지 최대한 많이 움직여야 한다. 신체 활동은 활력과 민첩함을 유지하는 것 외에도 스트레스와 우울감을 덜어주고, 수면의 질을 높여주며 면역력 회복을 도와 만성질환 발병 확률을 낮춰준다.

빈도 높은 운동하기

중년 이후에는 강도 높은 운동을 하기보다는 운동의 빈도를 높이려고 노력해야 한다. 근육이 성장 태세에서 보존 태세로 전환하기에 근육을 최대한 유지하는 것이 중요하고, 무엇보다 부상을 조심해야 한다. 몸의 변화에 맞춰 운동 계획을 짜는 것이 좋다.

치매 예방을 위한 뇌 운동하기

꾸준히 책을 읽으면서 글을 쓰고, 감정이 메마르지 않게 영화를 보고 음악을 듣는 것이 뇌 운동에 도움이 된다. 감정이 메말라 가는 것도 치매의 원인이 될 수 있다. 독서는 뇌 운동에 가장 좋은 방법이다. 집중을 요구하는 퍼즐이나 손을 놀리는 것, 뜨개질 등도 좋다.

먹는 순서 바꾸기

우리 몸이 음식을 소화하는 시간을 고려해 채소나 과일, 고기(단백질), 탄수화물(밥) 순서로 먹으면 포만감이 일찍 와 밥 양이 줄고 혈당의 상승을 억제할 수 있다. 먹는 양을 줄이는 것도 중요하다. 밥그릇 크기를 작은 것으로 바꾸거나 젓가락으로 식사하는 습관을 들이고, 천천히 오래 씹어 먹어 포만감을 늘린다.

수면의 질 높이기

면역학자이자 알레르기 전문의인 헤더 모데이는 《면역의 모든 것》에서 수면의 질을 높이기 위해 반드시 해야 할 세 가지 행동을 꼽았다. 첫 번째는 수면을 우선순위에 놓을 것, 두 번째는 최적의 수면 환경을 만들 것, 세 번째는 잠들기 전에 마음을 가라앉힐 것이다.

호르몬 변화에 대비하기

평균적으로 50대는 폐경이 찾아오는 시기이므로 이에 대한 관리가 가장 중요하다. 폐경 뒤에는 여성 호르몬인 에스트로겐이 부족해지면서 비뇨생식계의 위축뿐 아니라 골다공증, 심혈관계 질환이 발생할 수 있으므로 이에 대한 검사가 함께 이뤄져야 한다. 두부, 된장, 청국장 등 콩으로 만든 음식이나 등 푸른 생선, 브로콜리, 굴, 조개 등을 즐겨 먹도록 하자.