영양 밸런스를 위한 채소 섭취 노하우

채소만 먹으며 다이어트를 하는 경우 단백질은 물론 지방, 칼슘, 철분 등의 영양소 부족에 대해 걱정할 수밖에 없다. 특히 채식만 하는 비건은 단백질 섭취의 부족을  걱정할 수밖에 없는데 케일, 시금치, 파슬리 등은 녹색 잎이 단백질을 형성하는 데 중요한 원천이 된다. 지방질의 섭취는 몸에 해롭다는 인식이 만연해 있지만 제대로 섭취하면 오히려 건강과 다이어트에 도움이 된다.

적당한 지방 섭취는 식욕을 제한하고 호르몬 조절과 뇌 기능을 활발하게 해준다. 동물성 지방에 들어 있는 포화지방산은 체내에 쌓여 노폐물로 축적되어 각종 질병을 일으키는 원인이 되지만 아보카도나 올리브오일에 들어있는 불포화지방산은 오히려 체내 지방을 분해하는 역할을 한다. 다이어터들에게 부족하기 쉬운 칼슘은 뼈 손상과 골다공증의 원인이 된다. 칼슘은 성장기 어린이나 노인뿐만 아니라 여성들에게 꼭 필요한 영양분으로 케일, 브로콜리, 사과, 오이, 오렌지, 양파, 비트, 샐러리, 바나나 등에 풍부하다. 우리가 쉽게 접할 수 있는 채소와 과일을 먹는 것만으로도 하루에 섭취해야 하는 칼슘의 양을 균형 있게 공급받을 수 있다. 

철분 역시 다이어트 중이라면 꼭 챙겨야 하는 영양소 중 하나지만 동물성 식품을 통해 흡수되는 철분을 과다 섭취하면 독성 물질이 각종 질병을 유발할 수 있다. 그러나 식물로부터 흡수하는 철분은 필요한 만큼만 흡수되고 그 이상 흡수된 양은 몸에서 제거되어 사라진다. 철분이 많이 함유된 채소로는 케일, 로메인, 브로콜리 등의 녹색 채소와 바질, 파슬리, 오레가노 등 허브류가 있다.

최근 미국 하버드대학교 연구팀에서 다이어트에 도움을 주는 채소들을 발표했다. 수많은 채소 중 다이어트를 위한 채소 1위는 바로 애호박이었다. 2위는 비트, 3위는 피망이 차지했다. 다양한 영양소를 함유한 것은 물론 피부 노화를 예방하는 항산화 기능이 뛰어난 채소 리스트를 담았다.

1 애호박

애호박은 열량이 100g당 17㎉밖에 되지 않으며 맛이 담백해 여러 요리에 활용할 수 있다. 애호박 반개에는 성인이 하루에 섭취해야 하는 비타민 C 권장량의 50%나 함유되어 있다. 또한 애호박에 함유된 풍부한 수분과 섬유질은 혈당 수치를 안정시켜 당뇨병의 위험도 줄여준다. 무엇보다 칼로리는 낮지만 감자나 고구마처럼 먹으면 포만감이 느껴져 다이어트를 위한 한 끼를 만들기에 더없이 좋다.

2 사과

사과에 풍부한 피토케미컬인 케르세틴은 항산화·항균작용을 해 혈관과 뇌를 건강하게 하고 베타카로틴은 활성산소로 인한 세포 손상을 막아 노화를 지연시킨다. 또 알레르기 반응과 염증 발생을 억제하고 피부암을 예방해준다. 이밖에도 사과산이 풍부해 거칠어진 피부를 정돈하고 신체 피로감을 줄여준다. 사과에 함유된 펙틴은 변비를 개선하고 체내 콜레스테롤을 배출한다. 특히 껍질 부분에 펙틴과 케르세틴 함량이 높으므로 깨끗이 씻어 껍질째 먹는 것이 좋다.

3 병아리콩

철분과 엽산이 빈혈을 예방하고 뇌를 건강하게 만들어준다. 피토케미컬인 이소플라본이 콜레스테롤을 조절하고 유방암을 예방하며 폐경기 증상을 완화한다. 병아리콩은 불려 밥을 지을 때 넣거나 삶아서 샐러드에 곁들이면 단백질 섭취를 늘리고 포만감을 높일 수 있다. 다만 식이섬유 함량이 많아 한 번에 너무 많이 먹으면 속이 더부룩해질 수 있다.

4 브로콜리

피토케미컬인 베타카로틴이 활성산소로 인한 세포 손상을 막아 노화를 지연시키고 암과 성인병을 예방한다. 칼슘 함유율도 높아 골밀도 저하를 예방해 뼈와 치아 손상을 방지한다. 또한 피토케미컬인 캠퍼롤이 혈소판 응집을 억제하고 동맥경화를 예방한다. 브로콜리는 끓는 물에 삶으면 비타민 C, 엽산, 일부 항암 물질이 파괴될 수 있으므로 찌거나 전자레인지로 짧은 시간 조리한다. 베타카로틴은 지용성 물질로 기름에 볶거나 오일 드레싱을 곁들여 먹으면 체내 흡수율이 높아진다.

5 아보카도

불포화지방이 풍부한 아보카도는 혈중 중성지방을 낮추고 혈액순환을 개선한다. 또 루테인도 풍부해 눈의 피로와 시력을 개선하고 백내장, 황반변성과 같은 눈 질환을 예방한다. 함유되어 있는 비타민 E는 활성산소로부터 세포를 보호하고 노화를 지연시킨다. 폴리페놀이 항염·항암·항바이러스 작용을 해 면역력 증진에 도움이 된다. 아보카도는 샐러드, 스무디로 활용하고 색이 쉽게 변하므로 껍질을 벗긴 후에는 가능한 한 바로 먹는 것이 좋다.

6 비트

빨간 컬러가 인상적인 비트는 피토케미컬인 안토시아닌이 활성산소를 제거하고 적혈구의 생성 능력을 향상시켜 혈관을 건강하게 한다. 비트 안에 들어 있는 비타민 C가 체내 독성물질을 없애고 면역력을 강화하며 피부 노화를 예방한다. 또 엽산이 풍부해 뇌와 혈관 질환을 유발하는 독성물질인 호모시스테인 농도를 낮춰 뇌졸중과 동맥경화증을 예방한다.

7 아스파라거스

아미노산의 일종인 아스파라긴산이 체내 신진대사를 원활하게 하고 피로 물질을 제거해 체력을 강화한다. 단백질 합성을 돕기 때문에 피로 해소와 체력 향상에 도움이 된다. 또 이뇨 작용을 촉진해 체내 노폐물 배출을 돕는다. 이밖에도 비타민 E가 활성산소로부터 세포를 보호 하고 노화를 지연시킨다. 식이섬유도 풍부해 장 운동을 도와 변비를 개선하고 혈중 콜레스테롤과 혈당 수치를 낮춰 만성질환을 예방한다. 아스파라거스는 센 불에서 단시간 볶으면 아삭한 식감이 그대로 유지되어 맛있다.

8 껍질콩

그린빈이라고도 불리는 껍질콩에 들어 있는 비타민 C가 체내 독성 물질을 제거하고 면역력을 강화하며 피부 노화를 예방한다. 피토케미컬인 리그난(lignan)이 여성호르몬의 불균형을 조절하고 유방암을 예방한다. 끓는 물에 데치거나 팬에 볶아 샐러드, 볶음, 조림, 무침 등으로 다양하게 요리할 수 있다. 

9 양송이버섯

양송이버섯은 우유와 유사한 수준의 단백질을 함유한 고단백질 식품이다. 트립신, 아밀라아제등 소화 효소를 함유하고 있어 소화를 돕는다. 이외에 비타민 D와 식이섬유가 풍부해 혈중 콜레스테롤과 혈당 수치를 낮춰 만성질환을 예방한다. 때문에 양송이는 육류를 먹을 때 함께 먹으면 좋다.

10 배추

대표적인 잎채소인 배추는 비타민 C가 많아 면역력을 높여 감기 예방과 피부 미용에 좋고 무엇보다 염분을 배출하는 칼륨도 풍부해 고혈압 예방과 함께 부기를 빼는데 좋다. 칼로리는 낮지만 식이섬유가 풍부해 장 활동을 촉진시키므로 변비 해소와 다이어트에도 도움이 된다. 맛이 순하고 담백해 먹기 편하며 숙취가 있을 때나 식욕이 없을 때도 위에 부담을 주지 않는 채소다.