짧은 분량의 SNS 동영상이 너무나 흔해진 오늘날, 운동법 소개 영상 또한 쏟아지고 있다. 그중에서도 ‘경사면 걷기’, ‘평지 인터벌 뛰기’에 관한 영상이 부쩍 늘고 있다. 그렇다면 ‘경사면을 걷는 것’과 빠르게 달리는 구간과 천천히 달리는 구간을 반복하는 ‘인터벌 뛰기’ 중 어떤 방법이 더 효과적일까. 결과부터 얘기하자면 둘 다 심폐 능력을 높이는 좋은 운동법이며, 개인별 운동 수준이나 목적에 따라 선택하는 편이 효과적이다.

무릎 관절이 약하다면 경사면 걷기

경사면 걷기는 걸을 수 있는 사람이라면 누구나 쉽게 시작할 수 있는 심폐 운동이다. 평지를 걷는 것보다 운동 강도가 높고 발목, 종아리, 발가락, 엉덩이 근육 등을 더 많이 사용하게 돼 하체 기능 향상에 도움이 된다. 연세가 많거나 무릎 관절에 통증이 있거나, 심리적으로 뛰는 것을 두려워하는 경우라면 경사면 걷기가 적합하다. 안준용 트레이너는 “경사면을 10분만 걸어도 종아리가 당기고 엉덩이가 아프다는 건 특정 근육을 더 쓰고 있어서다. 엉덩이 운동이나 밀어내는 동작 훈련이 필요하다면 경사면 걷기는 좋은 프로그램”이라고 말했다. 그러면서 “평소 높은 구두를 신고 생활하거나 종아리가 두꺼운 것이 고민되는 분들은 스트레칭과 근막이완 등의 프로그램을 함께 시행하는 것을 권한다”고 덧붙였다.

초보자라면 러닝머신의 양옆 손잡이 또는 심박수를 측정할 수 있는 앞쪽 손잡이를 잡고 컨베이어 벨트를 뒤로 밀듯 걷는 연습이 필요하다. 이후 체력 수준과 종아리 피로감을 고려해 경사도를 높여 걸으면 된다. 종아리의 피로감을 느끼는 시점에는 경사도를 낮추고, 회복하면 다시 경사도를 높이는 과정을 반복한다.

등산은 경사면 걷기의 종합판이다. 등산은 걷는 동작을 통해 허리근육, 복부근육, 허벅지 앞뒤 근육, 장딴지 근육을 고루 움직여 튼튼하게 만든다. 성인이 평지에서 시속 6㎞로 걸을 때 요구되는 산소섭취량은 평소의 4배가 되고, 산에서 9㎞ 정도의 배낭을 메고 경사를 오를 때는 8.8배에 이른다. 경사진 곳을 내려올 때는 쉴 때보다 5.7배의 산소가 더 소모된다.

하지만 잘못된 보행방법으로 장시간 등산을 하면 무릎과 골반, 척추 등 근골격계의 균형이 깨지고 요통이나 관절통 등이 생길 수 있다. 발 앞부분에만 몸무게를 실어 걸으면 다리 근육에 무리가 올 뿐만 아니라 체력소모가 빨라진다. 발 앞바닥부터 뒷바닥까지 발바닥 전체로 땅을 디뎌야 힘이 적게 들고 자세도 안정된다. 등산할 때는 가능한 한 발바닥 전체를 디딜 수 있는 곳을 골라 걷는 습관을 들이는 게 좋다.

등산할 때 관절에 무리를 주지 않은 보행법이 가장 좋지만 관절이 아픈 사람은 등산을 하지 말아야 할까? 의사들은 “절대 아니다”고 말한다. 의사들은 “관절염 환자에게 가장 좋지 않은 행위는 운동을 하지 않는 것”이라고 강조했다. 관절 질환을 앓고 있는 사람이라면 가파른 등산로보다는 경사가 완만한 등산로를 선택해 걷는 것이 바람직하다. 또한 관절에 미치는 충격을 완화하기 위해 아스팔트보다는 흙길을 골라 걷는 것이 좋다.

걷기 운동은 의학적으로 아픈 관절에 좋은 효과를 낸다. 걷기는 허벅지 안쪽 근육(대퇴사두근)이 강화된다. 이 근육은 몸무게를 지탱하고 발이 땅에 땋을 때의 충격을 흡수하는 등 무릎관절 보호에 큰 역할을 한다. 과체중은 관절에 무리를 주지만 꾸준한 걷기를 통해 체중을 줄이는 효과를 거둘 수 있다.

심폐 기능 강화에는 인터벌 뛰기

평지 인벌 뛰기는 고강도 운동과 저강도 운동을 반복하는 운동법으로, 짧은 기간에 효율적으로 심폐 체력 수준을 끌어올릴 수 있다. 고강도 운동을 할 때엔 피로 물질인 젖산이 일시적으로 많이 생성되고, 젖산이 너무 많이 쌓이면 미토콘드리아가 에너지 생성을 잘 하지 못하게 된다. 이때 저강도 운동으로 바꾸게 되면 젖산은 덜 쌓이고 몸속 산소량은 늘어나 에너지를 만드는 미토콘드리아가 늘어나 더 많은 에너지를 만들게 된다. 또한 고강도 운동이 저강도 운동으로 바뀌는 시점에 심장으로 들어오는 혈액량이 많아져 심장 크기가 늘어나면서 지구력이 좋아지고, 많은 에너지를 짧은 시간에 사용하는 고강도 운동을 반복하기 때문에 지방 연소에도 효과적이다. 

고강도 운동은 자신의 최대 심박수의 80~95%까지 끌어올리고, 저강도에서는 40~45%로 떨어뜨린다. ‘나에게 맞는 속도’를 찾는 기준 중 하나는 ‘심박수’다. 안정 심박수를 구하는 가장 흔한 공식은 ‘220-내 나이’다. 다만 같은 나이 및 신체 조건이라 해도 운동 경험치에 따라 운동 소화 능력이 크게 달라질 수 있다는 점은 주의해야 한다. 안준용 트레이너는 “심박수만큼 객관적인 데이터는 없다. 웨어러블 기기 등에서 측정된 기록을 바탕으로 보완하며 운동 계획을 세워갈 수 있다는 장점이 있다”고 덧붙였다.

체력 증진 운동을 처음 시도하는 경우라면 가벼운 조깅이나 경사면 걷기 등 상대적으로 숨이 덜 차는 운동을 한 뒤 적용하는 것이 안전하다. 안준용 트레이너는 “인터벌 러닝은 일반 러닝에 비해 속도가 빠르고 보폭이 길어 신체에 전달되는 부하가 높다”면서 “달릴 수 있는 하체 근력과 심폐가 준비되신 분들이 하면 좋다”고 부연했다. 

인터벌 뛰기 초보자는 걷기와 가벼운 조깅을 섞는 것도 방법이다. 안준용 트레이너는 ‘걷기와 조깅’, ‘걷기와 러닝’, ‘조깅과 고강도 인터벌 뛰기’ 단계별 적용 순서를 추천했다. 그러나 인터벌을 둔다는 이유로, 운동하는 내내 슬슬 걷다 뛰다 해서는 별 효과가 없다. 인터벌 뛰기는 빠르기 달리기를 3분 동안 한 후, 천천히 뛰기나 걷기를 3분 동안 한다. 이것을 한 세트로 5세트, 총 30분간 실행하면 된다. 

스트레칭·근력운동·유산소운동 병행해야

러닝 이후에는 심장에서 먼 곳부터 발바닥, 발목, 종아리, 무릎, 허벅지, 엉덩이, 고관절 순서대로 근육을 풀어주는 것이 좋다. 러닝 중이나 이후에 무릎, 허리 등에 통증이 발생했다면 러닝을 중단하고 전문가의 도움을 통해 통증의 원인을 해결해야 한다. 안준용 트레이너는 “스트레칭만 하는 사람은 심폐 기능이나 근력이 약할 것”이라며 “운동 카테고리에는 스트레칭, 근력운동, 유산소운동(심폐운동), 기능성 운동이 있다. 모두 적절히 병행하는 것이 필요하다”고 강조했다.