1 체중 감량은 천천히

힘들이지 않고 살을 빼는 방법은 이 세상에 없다. 체중을 감량하고 싶다면 피나는 노력과 희생이 뒤따라야 한다. 체중은 단기간에 감량이 되지 않기 때문에 살을 쉽게 빼준다는 일명 ‘속성 다이어트’라는 말에 현혹되지 말아야 한다. 단기간에 급격히 체중을 감량하게 되면 몸은 원래의 상태를 회복하기 위해 더 많은 에너지를 흡수하고 체내 지방으로 저장되기 때문에 요요 현상이 찾아올 확률이 더욱 높아진다. 따라서 서두르지 말고 차근차근 체중을 감량 하겠다는 목표를 세우자.

그렇다면 한 달에 몇 ㎏을 빼는 것이 적당할까? 일주일에 0.5~1㎏ 정도를 빼는 속도로 한 달을 계산하면 월 2~4.5㎏ 정도가 빠지게 된다. 보통 건강한 사람에게 이 정도의 감량은 크게 문제될 것이 없지만 체중이 100㎏ 이상인 경우라면 월 5㎏ 감량도 적을 수 있다. 이런 경우 체중 대비 %로 생각하면 된다. 한 달에 본인 몸무게의 3~5% 정도 감량하는 것이 적당하며, 전체적인 감량 목표도 현재 체중에서 10~15% 정도 줄인다고 생각하는 것이 현실적이다.

2 꾸준한 운동

운동은 체중 감량을 하는 데 매우 중요한 요소다. 운동을 하면 살을 빠르게 뺄 수 있을 뿐 아니라 몸의 탄력을 키우면서 스트레스도 해소할 수 있다. 체중을 얼마나 감량하고 싶은지, 시간적 여유는 충분한지, 몸 상태는 어떤지에 따라 적합한 운동의 종류가 달라진다.

체지방을 연소시키기 위해서는 유산소운동과 근력운동을 병행해야 한다. 하지만 대부분은 빨리 살을 빼기 위해 무리하게 운동을 하는데, 이렇게 되면 십중팔구 근육이나 관절 건강에 악영향을 끼칠 수 있다. 때문에 도달 가능한 현실적인 목표를 설정해 장기적으로 꾸준히 운동하는 것이 좋다. 하이킹, 사이클, 걷기, 수영 등 평소 자신이 좋아하는 운동을 지속적으로 하거나 생활 속에서 운동량을 늘려가는 것을 추천한다. 예를 들어 가까운 거리는 걸어 다니거나 대중교통을 이용하고, 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 등 조금이라도 더 움직이려는 노력을 하는 것이 좋다. 여기서 중요한 포인트는 목표 체중에 도달했다 하더라도 운동을 멈추지 말라는 것이다. 갑자기 운동을 멈추게 되면 요요 현상이 올 가능성이 매우 높아진다.

3 스트레스 관리

과도한 스트레스는 긴장감을 유발해 식욕을 늘려 체중을 증가시키는 원인이 될 수 있으므로 주의해야 한다. 요요 현상이 오면 다이어트에 대한 부정적인 감정이 커질 수 있는데, 이를 해소하고자 음식을 마구 먹게 되면 원래 체중보다 훨씬 더 살이 찔 수 있다. 따라서 평소 자신이 좋아하는 취미 활동과 여가 활동, 휴식 등으로 스트레스를 적절하게 조절하고 식단 조절에 대한 긴장의 끈도 놓치면 안 된다. 적절한 숙면으로 피로를 덜어내는 것도 스트레스를 관리하는 방법 중 하나가 될 수 있다.

4 식습관 개선의 생활화

‘다이어트의 80%는 식단’이라고 할 정도로 음식은 체중 조절에 매우 중요하다. 그렇다고 식사 횟수를 극단적으로 줄이거나 특정 음식 몇 가지만 먹으면서 살을 빼는 ‘원푸드 다이어트’는 올바르지 않다. 이렇게 하면 오히려 지방이 축적되기 쉬운 체질로 바뀌면서 원래 체중으로 빠르게 돌아갈 수 있기 때문이다. 즉, 체중을 감량하게 되면 인체는 스스로를 보호하기 위해 대사량을 줄이게 되는데, 이는 섭취한 음식물을 더 많은 지방으로 변형시켜 축적함으로써 점점 더 체중이 늘기 쉬운 몸으로 만들어버린다. 따라서 음식 섭취량을 급격하게 줄이기보다는 시간을 두고 천천히 줄이되, 다이어트 시 손실되기 쉬운 단백질, 비타민, 무기질을 잘 공급하기 위해 필수 영양소들로 구성된 균형 잡힌 식사를 해야 한다.